治疗社恐的方法，社交恐惧症自我疗法

社交恐惧症是一种在公共场合会感到畏惧的心理，通常有社交恐惧症的人，对社交场合是比较排斥的。社交恐惧并不是一种健康的心理，女性要想在职场中有所成就，就必须克服社交恐惧症的心理，只有这样才能融入社会群体中。

据统计，平均每10人中就有一人为社交恐惧症所苦，但就诊者寥寥无几。许多患者长期处于人际关系障碍及社交功能丧失的状态，这样的不良状态很容易引发酒瘾、毒瘾或抑郁症等精神疾病。

从生理学角度来说，社交恐惧症是由于人体内的一种叫“5-羟色胺”的化学物质失调所致，这种物质负责向大脑神经细胞传递信息，过多或过少都可能引起人们的恐惧情绪从心理学角度来说，自尊心太弱，害怕被别人拒绝，或者对自己的外貌没有信心，过分肥胖或长有严重痤疮等也会使人产生社交恐惧。

此外，社交恐惧症还可能与自身的家庭背景有关：从小性格受到压抑、父母没有教会孩子必要的社交技能、搬家次数过多等都可能引发社交恐惧症。

克服社交恐惧症，可以试试以下几种方法：

1.举止应尽量随和不要过分注意自己的举止。正常的社交活动，并不带有什么神秘色彩，只不过是社会间人与人的交往与应酬。因此，过分注意自己社交中的言谈举止是多余的，随和、大方、自然，把自己最放松、最真实的一面展示出来就好，不要有太重的心理压力

2.增强自信从心理上去掉自卑感，如果带着消极的心理，人就不能积极地与人接触，也就无法得到他人的接纳，所以要克服社交恐惧症就一定要增强自己的自信心。另外，从心理学角度来说，自信就是自我接纳的程度，一个能完全接纳自己的人是非常自信的，反之则自卑。

3.克服害怕心理社交恐惧症主要是由一种“怕”的心理引起的，如怕见陌生人、怕难为情、怕表现自我等。这种病症是在多年的日常生活、工作、学习中形成的，因此要想防治，就需要在长期的日常生活、工作、学习中，逐步培养对外界的适应能力有意识地多接触周围的人和事。

社交恐惧症的治疗分为药物治疗和心理治疗。这里主要介绍心理治疗。心理治疗包括改变患者非理性的观念，消除患者的紧张焦虑情绪，找寻患者心理创作，培养良好的社交行为或习惯、有意识地提高社交技能等。

社交恐惧症的自我调适发现自己有社交恐惧症可以先进行自我调适。社交恐惧症自我调适的方法包括：（1）分析一下你自己，是否过分在意别人对的印象和评价，是否总是想给别人留下一个好印象。如果是这样，说明你自己总是不能自己肯定自己，要通过别人的赞扬和接纳来肯定自己。你要问问你，：

自己，为什么那么担心被人注意？为什么那么担心给别人留下不好的印象？（2）列出一张等级表：从最不让你紧张的人或情景（如和家人、非常熟悉的朋友等）到最让你紧张的人和情景

（如和同龄异性的谈话及开会发言等正式场合），可分出5到10级，然后从最不让你紧张的那一级做起，主动找机会和他们交往，即使有轻度的紧张也不要回避，可鼓起勇气问对方是否看出你的紧张和异样，通常是对方看不出，而是你自己吓自己。第一级通过了再做第二级，逐级脱敏。（3）做一些克服羞怯的运动。例如：将两脚平稳地站立，然后轻轻地把脚跟提起，坚持几秒钟后放下，每次反复做30下，每天这样做二三次，可以消除心神不定的感觉。（4）害羞使人呼吸急促，因此，要强迫自己做数次深长而有节奏的呼吸，这可以使紧张心情得以缓解，为建立自信心打下基础。（5）与别人在一起时，不论是正式与非正式的聚会，开始时不妨手里握住一样东西，比如一本书，一块手帕或其他小东西。握着这些东西，对于害羞的人来说，会感到舒服而且有一种安全感。（6）学会毫无畏惧地看着别人，并且是专心的。当然，对于一位害羞的人，开始这样做比较困难，但你非学不可。试想，你若老是回避别人的视线，老盯着一件家具或远处的墙角，不是显得很幼稚吗？难道你和对方不是处在一个同等的地位吗？为什么不拿出点勇气来，大胆而自信地看着别人呢？（7）有时你的羞怯不完全是由于过分紧张，而是由于你的知识领域过于狭窄，或对当前发生的事情知道得太少的缘故。假若你能经常读些课外书籍、期刊杂志，开拓自己的视野，丰富自己的阅历，你就会发现，在社交场合你可以毫无困难地表达你的意见。这将会有力地帮助你树立自信，克服羞怯。

如果自我调适不能减轻或消除躯体和心理障碍就要寻求心理咨询和治疗。

二、心理治疗常用的技术

（一）认知疗法认知疗法的出发点是改变患者不正确的认识，如在与人谈话时，社交恐惧症的患者会因紧张不知该说些什么，此时患者会认为是自己的过错而导致社交的失败，由此更加感到紧张不安。认知疗法就是要改变这种想法，引导患者从另一个方面考虑问题，比如把过错推给对方，

“为什么是我的过错？是因为你说话跑了题！”这样，患者的紧张情绪会自然得到缓解。

积极认知策略：（1）寻求指导和（或）力量；（2）做最坏的准备；（3）努力去看积极的方面；（4）考虑处理问题的几种方法；（5）凭借过去的经验；（6）在一段时间里整天忙于做事；（7）

努力置身于此情境之外和更客观一些（8）仔细考虑此情境并争取理解它；（9）自言自语说些能让自我感觉好一些的事；（10）对自己发誓，下一次事情会不一样了；（11）接受它，既然已经发生，认为做什么都没用。

认知行为治疗是治疗社交恐惧的有效心理治疗方法，主要有认知行为集体治疗：（Cognitive behavioral group therapy,Cgt）与社交效能训练 Social effectiveness straining,set）两种正规治疗方法。两者都包括对恐惧情境的暴露和脱敏，但CBGT着重于纠正错误认知，SET利用社会技能训练应付恐惧情境。研究证实两者均比心理安慰剂有效，与药物治疗相比，起效较晚，但疗效持久。

（二）精神分析疗法精神分析学说以潜意识理论为基点，所以探讨的是来访者为什么会有社交恐惧。它设法让潜意识里的东西进入到意识中来。然后，通过自我认识，以摆脱社交恐惧和不良情绪。精神分析的目的和价值在于它能够挖掘出深藏在潜意识中的各种关系，尤其是童年的精神创作和痛苦经历，使之被召回到意识中来。社交恐惧症患者借助于咨询师的分析、解释，理解这些关系，彻底顿悟和认识自己。咨询师加以疏导，使来访者宣泄并消除深藏在潜意识中童年的精神创伤、心理矛盾和痛苦体验。最后矫治社交恐惧，达到治疗目的。

案例（来源于中国强迫症联盟网）：做作型微笑的男教师，他特别怕进学生均已到位的教室。为此他总是以微笑来掩饰他的紧张和慌乱心情。同学们说他不严肃，但他已形成了做作笑容难以改变，否则他将无法上课。

笑，是他的自我矫正行为，目的是为了掩饰尴尬和局促不安。在自由联想式的分析中得知问题发生在他与小朋友的童年游戏里，他作为一名“老师”，在模拟的土墩讲台上给“学生”

们上课，他要装出一副非常严肃的样子来，但“同学”们都不听他的，在下面指着他嘿嘿地发笑。原因是他没系好短裤的扣子，致使“小鸡鸡”半露出外面。下面如果全是男孩也罢，偏偏有两个比他大点的姑娘。这一下，他难堪地抬不起头来，勉强咧咧嘴，装作不在乎的样子。现在他上讲台前还常有用手摸裤链是否拉好的下意识举动。想起童年的经历，就觉得脸红心跳，所以便以微笑来消除尴尬。

（三）行为疗法行为主义主张对待各种异常行为采用行为疗法，尤其是这种社交恐惧症更是此疗法的重点治疗的对象，面对社交恐惧症最常用的是暴露疗法和系统脱敏疗法。

怕什么去做什么，躲什么去迎什么。一位怕到闹市去的青年，医生给他做了硬性安排，让他每天卖100份当天的《晚报》，开始他不敢在街头抬头叫喊，就写了一张大字报“谁买《晚报》，伍角一份”，结果第一天仅卖了10份，第二天有所好转，第五天就全部卖光，第十天他竟在一晚上走街串巷地卖了200份报纸他感到特别兴奋。但这种暴露疗法不是对每个社交恐惧症都能成功的。因为有些人根本面对不了，坚持不了多久就半途而废，不久又习惯地进入恐惧之中，最后还是采取回避策略。

积极行动策略：（1）努力寻找更多的有关信息；（2）与家人或亲戚朋友谈论这个问题；（3）

跟专业人士（与问题相关的人）谈一谈；（）忙于别的事情努力使自己不去想这个问题；（5）

订一个行动计划，然后去施行；（6）尽量不草率行事或凭预感行事；（7）设法让自己的情绪超脱出来；（8）从有相似经验的人或群体那里寻求帮助；（9）讨价还价或妥协从这个情境中得到一些有利的东西；（10）用体育锻炼来缓解紧张。

（四）系统脱敏法系统脱敏疗法要想成功，需要有特定的治疗环境，在治疗之初必须有医生临场指导，靠自己很难规范地做到。我曾为一名怕进大教室听课的学生专门设计了一个治疗方案，开始由老师为他上辅导课，旁边仅有几个同学陪读而后是分组讨论，轮流发言，让他达到可以主动发言的情况后，特意安排了一次同类病友的集体治疗，让他当主持人，带动其他病友，交流人际交往的经验和体会。随后让他去参加小班课（每班30人），最后是大班课，在上大班课时，每次都让他先坐在位置上，看其他同学一个个地进入教室，后来再改为让他后进教室，从有人陪他一起进，到他一个人在众目睽睽下进教室，前后经过三个月的时间才得到明显的效果。尽管如此，要巩固疗效，患者也需要付出相当的毅力和决心。最主要的是克服过敏性牵连和“旁观者”的心态，任何一个社交恐惧症患者，总不由自主地把自己一分为二，在行为中，似乎有个第二自我在指挥第一自我的行为。这第二自我的眼睛比任何人还严厉！

进行系统脱敏训练的第一步是全身放松。这在放松训练中已经介绍得很清楚，在这里就不啰嗦了。

一旦完全松弛以后，拿出卡片或日记本开始从编号在最前面的记录进行阅读，每次阅读一条记录。仔细阅读完毕后，闭上眼睛，竭力想象自己正处于记录上所描述的情境中。这时，你可能感到相当焦虑。焦虑一发生，马上停止想象，然后再使自己放松一遍。

等到身体再次完全松弛后，过几秒钟，再看同一条记录并想象同样的情境。焦虑再发生时，再次进行放松。

如此反复，直到对记录所进行的想象不再引起焦虑为止。有的记录可能一、两次就可以过关，有的可能要做十次、二十次。但无论如何，一定要反复做到一点也不感到焦虑为止才行。

按照这种方法，一条一条记录地进行，直到最后一条。

一次练习以半小时为宜，可以针对自己的实际情况，每天练习或隔天进行。当进行第二次时，要复习第一次。