1．降脂减肥饮食应适当提高蛋白质的摄入量。如：鱼、虾、鸡肉、兔肉等，蛋白质高，脂肪少(比猪肉的热量少3～6倍)。豆制品也是好的蛋白质来源，对降低血脂有益；有研究表明摄入足量的蛋白质能提高机体的新陈代谢率，会多燃烧150～200千卡热量。补充足够的维生素、微量元素和食物纤维；多食新鲜蔬菜，适量水果，增加食物纤维的摄入，对增加饱腹感，维持正常代谢，降低血脂等都非常有好处。
2．降脂减肥饮食应严格控制碳水化合物，晚餐少吃，临睡前不吃主食、甜食、零食，可减少脂肪的合成和堆积。
3．降脂减肥饮食应少吃精致的碳水化合物，如白面包、马铃薯等，由于它们会产生大量的胰岛素，促进脂肪的储存，并能降低人体的新陈代谢。
4．降脂减肥饮食应坚持合理的饮食制度，一日不应少于三餐，定时定量。两餐之间或睡觉前饥饿时，可以吃些水分多和糖分少的水果(苹果、柑橘等)；全天三餐热量进食分配：早餐占全天热量25％，30％，中餐占全天热量20％，其他10％。早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。
5．降脂减肥饮食应养成少食多餐的习惯。多餐可保持体内胰岛素处于较低水平，热量转化为脂肪的几率小。少食是指多次少量进食，使人感觉不会太饿，以保持正常的新陈代谢和充沛的精力。英国剑桥大学研究者发现，每天吃5-6次的人，胆固醇水平明显低于其他人，一天只吃两次者胆固醇水平远远高出平均值。
6．降脂减肥饮食应注意不能把水果当主食。长期以水果做主食，身体会缺乏蛋白质等营养物质，导致营养失衡，甚至引起疾病。
7．降脂减肥饮食应注意补水。水是各种代谢物的载体，饮水不足会引起身体新陈代谢紊乱，脂肪更容易积聚，引起肥胖。适量饮水，对调节脂类代谢、排泄代谢残渣有利。饮水要分多次，短时间过量饮水会使心脏、肾脏负担过大。
综合以上原则：调整食谱，限量进食，适当运动是减肥的总原则。
也许你正在考虑通过饥饿达到减肥的目的，但研究显示，这些方法虽然可以使你飞快地瘦下来．却无法持久。最好的方法是将你的日常饮食习惯做一点小小的调整，尽管人们常开玩笑“发胖的人，光喝凉水也长肉”，其实不然。在肥胖人群的调查中，发现肥胖者与饮食习惯有着十分密切的关系，事实也是如此，不进饮食，“肉”从何来?
人们进食量的多少是依靠饥饿感和饱食感这两种主观感觉来进行调节的。当有了饥饿感就促使人们进食，吃进了一定的食物后，便出现饱食感，使人们停止进食。这一调节机制是通过丘脑下部的饥饿中枢和饱食中枢来完成的。但通常在什么时间进食，进食多少后停止，则在很大程度上取决于习惯和生活方式。观察发现，习惯于好食、多食的人常常肥胖，同样，肥胖的人都习惯于多食、贪食，并有食欲亢进状况等。有些人平时习惯进食大量食物，作为一种爱好．而不是因为饥饿。在有些家庭性肥胖中，其父母的饮食习惯常影响子女，通常有多食、贪食的不良习惯。这种习惯在青春前期和青春期，与肥胖症的关系不明显，到中老年后，运动量减少，而饮食习惯不变，往往易致热量过剩而转化为脂肪堆积，造成中老年性肥胖。
在饮食习惯中，进食的频次减少也会促进肥胖，成人若是少餐多食会使脂肪沉积，而增加体重．同时还容易升高血清胆固醇而降低糖量。有人做动物试验证明，每天喂食两次者较自由饮食者其体重增加明显。每日给予两次饮食的，其肠道对糖、脂肪吸收加速，糖合成增加，脂肪新生明显。
就饮食嗜好来说，喜欢吃甜食、油腻食物，及喜欢吃稀饭及细软食物而不愿吃纤维素食物的人，容易发生肥胖；而好吃零食及食后喜静卧的人．肥胖发生率也较高。另外，饭前喜欢少量饮酒之人，也易肥胖。
以下几点应当引起女孩们的足够重视：
(1)按规律进食。有的人习惯每天省掉一顿饭，表面上看，似乎少补充热量可以更快地消耗掉脂肪，但通常在下一次进食时会吃得更多。而且这种靠不吃某顿饭来减肥的方法真是对不住为我们服务多年的胃，还是赶快放弃吧。
(2)抛掉零食。你可能认为早餐后来两个汤圆或晚餐前吃几块小点心无所谓，但请记住，每天多出的100卡热量会使你在一年内增加4．5千克。有的女性就喜欢在口袋里随意放上几块糖或巧克力，看电视、逛街、上班都不离口。如果这样的习惯不易改．那么请换成口香糖吧。
(3)细嚼慢咽。美国妇女平均12分钟吃完一顿饭。这导致她们吃得过多，因为胃要20分钟才能告诉大脑是否饱了。在你意识到自己不能再吃之前，胃早已满了。细嚼慢咽可能会使你的进食量减少将近一半，从而减少300～500卡的热量，你的体重会在3～5个月内减少4．5千克。这个数字很可观吧?是不是没有想到过吃饭速度放慢也可以瘦身?当然细嚼慢咽的另一好处在于保护我们的胃，所以狼吞虎咽要杜绝。减肥真正的秘诀其实是：改变那些使你体重增加的不良习惯，有规律和适量地进食、运动。
稍微调整一下饮食习惯即可达到瘦身目的，我们何不据此做一点小变化呢?
1.罐装果汁
在减肥时，有些人担心营养跟不上，就大量地饮用果汁，以为果汁是液体水果，第一不易发胖;第二含有大量的维生素。其实，只要仔细地看看罐装果汁上的“配料”一栏就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，里面加了许多的糖。而且，水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。
我们在大量地饮用果汁的同时，也在大量地饮用着糖，根本不是我们所想象的如同食用新鲜水果一样补充了丰富的营养元素。每天喝1罐500毫升的饮料，会产生255卡的热量，每天多255卡的热量，足以让你1年发胖12公斤。
2.啤酒
啤酒素有液体面包之称，许多人在辛苦工作了一天之后，喜欢开1罐啤酒来慰劳自己。特别是在炎炎夏日，很多人觉得以l罐冰凉的啤酒代替晚餐更是一种享受。
那我们来看看啤酒都含有哪些营养吧——除了热量之外，啤酒几乎不含任何的营养素。明白了吧，啤酒除了让你发胖之外，对健康没有任何帮助。1罐370毫升的啤酒，含有147卡的热量。每天多出147卡的热量，足以让你 1年发胖7公斤.
3.可乐
可乐是青年一族爱喝的饮料，在吃某些食品，如：汉堡、薯条、芘萨时，可乐更是不可或缺的饮料。而且，由于可乐的特殊配方及其中含有的咖啡因，会使人越喝越上瘾。
对减肥最大的隐患是，可乐的重口味还会让你在不知觉中吃下更多食物。1罐375毫升的可乐能产生168卡的热量。每天多出168卡的热量，足以让你一年发胖8公斤。不只是可乐，其他和可乐类似的饮料如汽水一样是减肥大敌。如果可乐实在是你饮食中无法“戒”掉的一部分，就以低糖低卡的“健怡可乐”代替吧。
4.速溶咖啡
我们前面刚讲过黑咖啡是减肥佳品，怎么这儿又把咖啡列为禁品了呢?请看仔细了，称得上减肥佳品的咖啡是几乎不含任何热量的黑咖啡，而绝不是我们常常喝的袋装、罐装或瓶装的速溶咖啡。这种速溶咖啡是一种调味咖啡，里面添加了大量的糖和奶精，糖和奶精可都是超高热量的食品。
而且，添加在咖啡里的奶精，可不是牛奶，不但不含牛奶中的营养素，还是会让你的胆固醇上升的饱和脂肪酸。咖啡在刺激中枢神经让你保持清醒的同时，也会让你心悸、促进你的胃酸过度分泌，从而增加你的心脏负荷。
每天喝 1罐240毫升的咖啡，就会让你产生127卡的热量，这些热量足以让你1年发胖6公斤，让你的身材放大2个尺码以上。如果有些人实在需要咖啡提神，可以自己煮黑咖啡。
5.巧克力饼干
由于节食，在吃晚餐前常常会觉得饿。而巧克力饼干以其味美、体积小，常常成为首选的下午点心。那我们来看看巧克力饼干里都含有什么呢?大量的糖和油脂。高糖高油不仅会让人发胖，还会让人快速老化。
想想吧，如果你每天吃6块小小的巧克力饼干，其热量是302卡。每天如果多出302卡热量，足以让你一年发胖14公斤。如果实在喜欢巧克力饼干的味道，一定要记得吃完后至少慢跑40分钟，才能消耗掉这份美食带来的热量。
6.糕点
与巧克力饼干有同样增肥功效的小食品还有各种含糖的糕点。
7.自助餐
人们在自助餐馆里吃的欲望会很强烈，自助餐馆的种种美食让你对饱产生麻木的感觉，直到松开裤带躺在沙发上，然后说吃的太多了时，你才会意识到真的是吃得太多啦。如果吃完一顿自助餐通常要省下一顿饭才能恢复过来，那我们还是对自助餐说“再见”吧。
1．尽量少吃高热量、高脂肪和含糖量很高的食物。摄入较少的热量是减脂最有效的途径之一。如果摄入体内的热量大于身体消耗的热量，多余的热量就会转化为脂肪贮存起来，久而久之，会导致肥胖。
2．多吃富含纤维素的食物。如糙米、玉米、粗面粉、五谷杂粮、蔬菜、水果等，这些食物消化吸收较慢，不致摄入过多热量，又能增强肠蠕动，利于排泄。
3．多吃红薯，红薯含有丰富的淀粉、纤维素、维生素等人体必需的营养素，还含有丰富的镁、磷、钙等矿物元素和亚油酸等，是理想的减脂食品。它的热量只有大米的1／3，且其富含纤维素和果胶，具有阻止糖转化为脂肪的特殊功能，但因其含有气化酶，吃多易反酸，所以不宜过多食用。据日本国家癌症研究中心最近公布的20种抗癌蔬菜为：红薯、芦笋、卷心菜、绿菜花、芹菜等，红薯名列榜首。
4．为了弥补减少能量给身体带来的不利影响，保持膳食营养均衡，应选择吃高蛋白，低热量食物，如鸡、鸡蛋、鱼、奶类等。
5．适量增加摄入低热量的食物，如冬瓜、白菜、黄瓜、芹菜、萝卜、豆芽等。减少摄入高热量食物，如各种油炸食品等是减肥的有效方法之一，但不可过度，否则对健康不利。
6．纯酸奶、脱脂牛奶、纯奶等是减脂者的首选奶制品。因为奶制品的含蛋白质和钙量很高。100g牛奶含蛋白质3．3g、钙120mg、牛乳粉900mg，特别是酸奶每杯的含钙量比牛奶多25％，每200多克的酸奶含钙约10～14克。这比其中的牛奶多了近20％。另外，喝牛奶也可以减肥。日本科学家发现：因牛奶里含有的乳脂蛋白可抑制体内中性脂肪的吸收，从而可达到减肥的目的。
7．吃一些有利脂肪分解的食物，如紫菜、绿茶、柠檬、苹果、黄瓜、冬瓜、辣椒、醋等。注意，吃酸类食物应适量，如醋不能过量，否则会导致胃酸分泌过多，引起消化功能紊乱。
8．减肥者可适量选择低脂高蛋白食物并提高蛋白质的进食量，因为它可使人更长时间没有饥饿感，而且与其他食物相比，等量的蛋白质可以消耗掉更多的能量。
9．忌暴饮暴食。暴饮暴食不仅影响营养成分的吸收，而且会导致体内脂肪的增加，既不利于减脂，又影响健康。
10．节食结束后增加钙的摄入有助于维持减肥成果。增加钙的摄入会提高排泄粪便脂肪的含量，每日热量的消耗可以增加100千卡以上。另外，利用牛奶补钙作用要好于钙片。
11．午饭吃鱼的人比吃牛肉的人晚餐可少摄入11％的脂肪。
1 2．用人造甜味剂代替食糖有助于减肥。
13．水果蔬菜有助于控制体重，特别是那些低糖低热量的果蔬。如：芹菜、黄瓜等。
14．水果不能当主食。长期以水果做主食，身体会缺乏蛋白质等营养物质，导致营养失衡，甚至引起疾病。
l 5．植物油比动物油对健康更有利。
16．喜欢吃油炸食物的可采用橄榄油代替。最新研究发现橄榄油富含抗氧化物不饱和脂肪酸，它不仅是脂肪的助燃剂，而且可使你的皮肤光滑，血管畅通。
1 7．低碳水化合物饮食只对短期减肥更有效，长期保持会使身心疲惫，脾气暴躁，而且头疼、便秘是其常见后果。
1 8．红辣椒能减少热量摄入，但多吃会刺激肠胃，体虚的人吃辣会上火。慢性肾炎患者、高血压、心脏病、痔疮患者、体虚生病的人不适合吃辣。
1 9．饭后忌立刻睡觉。立刻睡觉会引起胃肠疾病且易使人发胖。
20．减脂者碳水化合物、蛋白质、脂肪三大能量物质早餐比例是5：3：2。身体经过一昼夜的休息，新陈代谢率高，消耗也就多。早上空腹，血糖偏低，需要能量和营养物质的补充，同时白天的工作和生活也需要依靠早餐提供能量。