老年人长期运动健身方案

当老年朋友的身体机能达到较高水平、养成良好运动习惯后，需要制订一个稳定的、适合自身特点的运动健身方案。老年人长期稳定的运动健身方案至少应包括：每周进行60分钟的中等强度有氧运动，或10分钟的大强度有氧运动；每周进行2~3次力量练习；每周进行不少于2~3次的牵拉练习。

方式：中等强度或大强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

强度：中等强度有氧运动相当于60%最大心率，大强度有氧运动相当于65%最大心率；力量练习采用60%最大负荷，每组重复8次；各种牵拉练习。

时间：每次有氧运动30~60分钟，5~8种肌肉力量练习，各重复2~3组，每次运动均进行5~10分钟牵拉练习。

频度：每周运动5天。大强度运动每周不超过2天。