怎样合理烹调主食？

烹调食物时营养素的损失当然不可能绝对避免，但可通过合理烹调设法减少营养素的损失。烹调时应注意以下几点。

（1）煮饭前，米要淘洗以去除米中杂质、米糠等。那么是否淘洗得愈白愈好呢？否。淘洗过程中维生素B1可损失29~60%；维生素B2可损失23~25%；无机盐可损失70%。而搓洗次数愈多，愈用力，浸泡时间愈长，淘洗用水温度愈高，各种营养素损失愈多。所以淘米时应尽量减少淘洗次数，尽量用冷水或微温的水，而不要用流水冲洗或开水烫洗，更不要用力搓洗。但对轻度发霉的粮食则应增加淘洗次数（重度发霉不能食用），因为粮食被霉菌污染之后，可产生霉菌素，如黄曲霉素，是一种强致癌物。所以在这种情况下应以防癌为主，应增加淘洗次数。

（2）做米饭应用原汤蒸汤饭或焖饭。做饭时，还不应丢弃米汤，即所谓“捞饭法”，这种做饭法可使大量维生素、无机盐、蛋白质、碳水化合物因溶于米汤中而损失。煮粥不宜加碱。

（3）做面食时应尽量用蒸、烙、，少用油炸、煎、烤的方法。不加碱或少加碱，尽量用酵母发面；煮面条、水饺时，应尽量把汤利用起来，不使其中的维生素流失。

（4）玉米粥在烧煮中，可加适量（6%）碱（小苏打）。这是因为玉米中的尼克酸有63~74%是结合型的，它不能被人体利用，所以在以玉米为主食的地区，常易发生尼克酸缺乏症（癞皮病），但加碱烧煮却可使之变为能被人体利用的尼克酸。如此浓度的碱，尚不致于破坏玉米中的维生素B1与B2°